ריצת מרתון היא אחד האתגרים הגדולים והמשמעותיים שאנשים בוחרים לקחת על עצמם. יש כאלה שבוחרים לבצע אותה פעם אחת בחיים ויש כאלה שחוזרים על כך מספר פעמים ולעיתים אפילו כמה פעמים בשנה.
ריצת מרתון נמשכת 42.200 ק"מ. הרצים המקצועיים המהירים בעולם מבצעים אותה סביב שעתיים-שעתיים ורבע, רצים חובבים מהירים מבצעים אותה סביב שלוש שעות-שלוש שעות וחצי, ושאר האנשים נוהגים לבצע אותה בלמעלה משלוש שעות וחצי.
רצים מקצועיים וחובבים נוהגים לומר שמרתון הוא הדובדבן בקצה. תהליך האימונים הממושך הוא העיקר, הוא הדבר החשוב. יש להקפיד ולבצע אותם בצורה רצינית, מדויקת ועקבית. אם האימונים נעשים בצורה נכונה, הרץ יגיע למרתון מוכן ויוכל לעמוד בתוכנית הריצה שלו. אם האימונים לא היו טובים ועקביים, הוא יתקשה לעמוד בתוכנית הריצה. במקרה הטוב הוא לא ירוץ ביעד שקבע לעצמו, במקרה הרע הוא לא יסיים את הריצה.
שלושה טיפים חשובים למרתון ראשון
לפני שמתחילים להתאמן לקראת מרתון ראשון, ישנם מספר דברים שחשוב מאוד לדעת בשביל להגיע אל קו הזינוק מוכנים, עם יכולת לרוץ ללא הפסקה במשך זמן ממושך ולעמוד ביעד. המטרה היא לא רק לחצות את קו הסיום, אלא לחצות אותה בריאים וזקופים, עם רצון וכוונה לעשות גם מרתון שני.
טיפ ראשון שחשוב לדעת זה תוכנית אימונים למרתון מתבססת על הדרגתיות, בניית עומסים בצורה נכונה ותהליך עבודה בשביל להרגיל את הרגליים לריצה ארוכה. לכן התוכנית תתחיל עם 3-4 אימונים בשבוע ולאט לאט כמות האימונים השבועית תעלה. בתחילת התוכנית כמות הקילומטרים השבועית תהיה 40-50 ק"מ, ועם הזמן היא תעלה למספרים גבוהים יותר, מעל 100 ק"מ בשבוע. לחשוב לקחת את זה בחשבון, לבנות את זה נכון וליהנות מהתהליך.
טיפ שני, אחד הקשיים איתם מתמודדים מתאמנים למרתון ראשון הן פציעות וכאבים. דברים שיכולים להיווצר כתוצאה מכך שהגוף איננו עבד בעצימות דומה קודם לכן וגם כתוצאה מכך שהם אינם עובדים נכון עם הגוף.
לדוגמא, כאבים בכפות הרגליים הן דבר נפוץ אצל רצים בכלל ובפרט בקרב מי שמתאמן בפעם הראשונה למרתון. הכאבים נוצרים כתוצאה מהמכה וההלם שכף הרגל סופגת בכל צעד כשהיא נוחתת על הרצפה.
הפתרונות למניעת כאבים בכפות הרגליים הם: שימוש בנעליים נכונות, נעליים מתאימות לריצות ארוכות ולמבנה כף הרגל, תרגילים לחיזוק כף הרגל והרגל בכלל, עיסוי כולל שימוש באמצעים כמו גומי, גליל ופריטים אחרים.
טיפ שלישי, אימונים למרתון באופן כללי, בוודאי כשמדובר על מרתון ראשון, הם הרבה יותר מאימוני ריצה. מדובר על מעטפת שלמה שצריך לעבוד עליה והרגלים להפנים ולבצע.
לצד האימונים (שחלקם, בגלל תנאי מזג אוויר ואורך האימון, צריכים להתחיל בשעות בוקר מוקדמות), יש לייצר הרגלי תזונה מתאימים, יש להתרגל לשעות שינה קבועות וממושכות, תרגילי חיזוק ושחרור באופן עקבי, עבודה על היכולות המנטאליות ועוד.
ריצת מרתון זו חוויה יוצאת דופן וכל מי שמתחיל ומסיים אותו, מרגיש סיפוק עצום. לכן חשוב להתמיד בתוכנית האימונים ולבצע את כל מה שדרוש בשביל שהיא תהיה חוויה חיובית ותשאיר טעם של עוד.
